哑铃练二头肌***

简述信息一览：

• 1、练哑铃二头肌锻炼方法
• 2、用哑铃怎么练股二头肌
• 3、本人搞了个哑铃,想练练二头肌,一天要做几组每组多长时间?

练哑铃二头肌锻炼方法

哑铃坐姿弯举：主要练肱二头肌、肱桡肌。动作：坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处前臂与大腿成45—60度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕至最佳收缩角度，停留1秒然后控制还原到初始状态。仰卧哑铃弯举：主要练肱二头肌肱肌、肱桡肌。

在训练时，注意控制动作速度，下降速度快于上升速度，并在动作的顶点保持1至2秒的肌肉收缩。 训练前进行热身运动或伸展运动，以预防肌肉拉伤。 如果训练效果不明显，可以适当增加每组的训练量。 确保给肌肉足够的时间来恢复，隔天训练是必要的。 祝你训练成功，塑造理想的二头肌。

哑铃练二头肌的正确方法主要包括以下两种：哑铃弯举 注意事项：上体需保持正直，避免借助腰部力量完成动作；哑铃放下时不要向后摆动。 动作描述：两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍作停留后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。

用哑铃怎么练股二头肌

用哑铃练股二头肌的主要方法包括负重半蹲、负重提踵等。以下是具体的锻炼步骤和要点：负重半蹲：动作描述：直立，双腿分开等肩宽。双手可各持一只哑铃置于肩膀上。然后下蹲直至大腿与地面平行，再起身还原。要点：下蹲时背部保持直立，膝盖尽量不要超过脚尖。重复此动作3组，每组20次。

负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。 箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。 拉伸动作。

首先推荐的训练动作是坐姿哑铃交替弯举，这是一个非常有效的锻炼股二头肌的动作。每次进行10次重复，重复三次组。这个动作的关键在于保持正确的姿势，确保动作的准确性，从而达到最佳的训练效果。接下来是哑铃锤式弯举，这项训练可以帮助你锻炼到股二头肌的不同部分，增强肌肉的整体发展。

上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。坐姿哑铃双臂后推举 锻炼部位：肱三头肌 拿着一对哑铃，坐在长椅上。

本人搞了个哑铃,想练练二头肌,一天要做几组每组多长时间?

1、建议每天进行3组哑铃训练，每组包含10至12个重复动作，所使用的哑铃重量应为最大承受能力的80%。 每组训练之间应休息1分钟左右，以便肌肉恢复。 每周进行3至5次训练，通常隔天进行一次，确保肌肉有足够的恢复时间。 在训练时，注意控制动作速度，下降速度快于上升速度，并在动作的顶点保持1至2秒的肌肉收缩。

2、一天做3组，一组做10~12个（最大重量的80 能举得次数），每组间隔1分钟左右。每个人都是不一样的（哑铃重量），一个星期做3~5次（一般是一天隔一天），做的时候注意动作，慢下快起，动作一定要慢，在做到顶峰的时候肌肉收缩1~2秒，在做之前最好有个热生运动，或者伸展运动，防止肌肉拉伤。

3、建议每组之间只休息10-15秒。如果因为休息的时间少，完不成下一组的数量也没关系。可以递减，比方说第一组20次、第二组16次 第三组12次 第四组8次这样。根据你哑铃重量自己调整。

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